JATIMTIMES - Menurunkan berat badan tidak selalu harus dimulai dari diet ketat atau olahraga ekstrem. Faktanya, perubahan kecil dalam rutinitas pagi justru bisa memberi dampak besar pada proses penurunan berat badan.

Menurut pakar gizi, kebiasaan yang dilakukan dalam satu jam pertama setelah bangun tidur dapat memengaruhi metabolisme, nafsu makan, dan tingkat energi sepanjang hari. Dikutip dari Eating Well, berikut tujuh kebiasaan pagi yang terbukti membantu menurunkan berat badan secara alami dan sehat.

Baca Juga : Dinkes Kabupaten Malang Imbau Dapur Makan Bergizi Gratis segera Urus SLHS

1. Minum Air Setelah Bangun Tidur

Air membentuk sekitar 60 persen dari tubuh manusia dan berperan penting dalam menjaga fungsi organ serta metabolisme. Minum air putih segera setelah bangun tidur membantu melancarkan pencernaan, mengaktifkan metabolisme, dan menyeimbangkan sinyal lapar serta kenyang.

Kebiasaan sederhana ini juga bisa mencegah makan berlebihan, karena banyak orang sering kali keliru mengira haus sebagai rasa lapar. Tubuh yang terhidrasi dengan baik akan lebih efisien membakar kalori sepanjang hari.

2. Luangkan Waktu untuk Bergerak

Mulailah hari dengan aktivitas fisik ringan seperti jalan cepat, yoga, peregangan, atau latihan singkat di rumah. Gerakan ini mampu memicu metabolisme, meningkatkan suasana hati, dan membantu tubuh membakar lemak lebih cepat.

Berolahraga di luar ruangan juga memberi manfaat tambahan berupa paparan sinar matahari alami. Ini membantu tubuh memproduksi vitamin D dan menjaga ritme sirkadian — pola alami tubuh yang mengatur waktu tidur dan bangun. Dua hal ini terbukti mendukung pengelolaan berat badan yang lebih efektif.

3. Sarapan Kaya Protein dan Serat

Sarapan yang seimbang membantu menjaga energi, menekan nafsu makan, dan mencegah ngemil berlebihan.

Ahli gizi Crystal Orozco, RD, dari Vida Nutrition Consulting, menjelaskan bahwa mengonsumsi sarapan kaya akan protein bisa membuat tubuh kenyang lebih lama.

“Mengonsumsi sarapan kaya protein dan serat membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangi dorongan untuk makan berlebihan di kemudian hari," ujarnya.

Contoh menu sarapan sehat: yoghurt Yunani, telur rebus, roti gandum, oatmeal, atau smoothie dengan campuran buah dan biji-bijian.

4. Hindari Minuman Manis di Pagi Hari

Kopi atau teh manis, soda, dan minuman energi tinggi gula bisa menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat. Setelahnya, kadar gula akan turun drastis dan membuat tubuh terasa lemas serta cepat lapar kembali.

Akibatnya, Anda cenderung mencari camilan tinggi gula atau karbohidrat berlebih. Untuk mencegah hal ini, ganti minuman manis dengan air putih, kopi hitam, atau teh tanpa gula.

Baca Juga : Mas Ibin Bangun Ekonomi Rakyat dari CFD: 400 UMKM Bergerak Tiap Minggu

5. Tambahkan Serat dalam Menu Sarapan

Serat membantu memperlancar pencernaan, menjaga keseimbangan gula darah, dan menimbulkan rasa kenyang lebih lama. Menambahkan buah, sayuran, kacang-kacangan, atau biji-bijian ke dalam sarapan adalah cara sederhana namun efektif untuk mendukung penurunan berat badan. Selain itu, serat juga berperan penting dalam menjaga kesehatan usus dan mencegah sembelit.

6. Rencanakan Menu Makanan Sehari

Melakukan perencanaan makan di pagi hari bisa membantu kamu lebih terkontrol dalam memilih makanan sepanjang hari. Dengan menyiapkan daftar menu, kamu bisa memastikan asupan nutrisi tetap seimbang — mengandung protein (ayam, tahu, ikan), karbohidrat kompleks (nasi merah, oatmeal), dan lemak sehat (alpukat, kacang, atau minyak zaitun). Kebiasaan ini juga mencegah keputusan impulsif seperti membeli makanan cepat saji saat lapar di tengah aktivitas.

7. Awali Hari dengan Meditasi atau Refleksi Diri

Kesehatan mental berperan besar dalam proses menurunkan berat badan. Stres berlebih dapat meningkatkan kadar hormon kortisol, yang memicu nafsu makan berlebihan dan penimbunan lemak di tubuh.

Ahli gizi Jaime Batchell-Shelberts, RDN, pemilik Wholly Nourished, menyarankan agar meluangkan waktunya setidaknya 3 hingga 5 menit untuk meditasi di pagi hari.

“Luangkan waktu 3–5 menit di pagi hari untuk latihan pernapasan dalam, menulis jurnal, atau sekadar fokus pada niat dan tujuan hari itu.”

Meditasi singkat, jalan santai, atau mendengarkan musik tenang dapat membantu menurunkan stres dan menjaga fokus pada pola hidup sehat. Menurunkan berat badan tidak selalu tentang menghitung kalori atau menahan lapar. Terkadang, hasil terbaik datang dari kebiasaan kecil yang konsisten setiap pagi.

Dengan rutin minum air putih, bergerak, sarapan sehat, dan menjaga pikiran tetap tenang, proses penurunan berat badan akan berjalan lebih alami, menyenangkan, dan berkelanjutan.