JATIMTIMES - Nasi dan roti adalah dua menu sarapan paling populer di Indonesia. Keduanya sama-sama mengenyangkan dan mudah diolah menjadi berbagai hidangan lezat. Namun, ketika sedang menjalani program diet, muncul pertanyaan penting: lebih baik sarapan nasi atau roti agar berat badan cepat turun?

Berikut penjelasan ahli gizi untuk membantu kamu memilih yang paling sesuai dengan kebutuhan tubuh.

Baca Juga : Kalender Jawa Minggu Wage 19 Oktober 2025: Jangan Lakukan Aktivitas ke Atas, Bisa Celaka!

Penjelasan Ahli Gizi: Nasi dan Roti Sama-Sama Bisa untuk Diet

Mengutip dari Only My Health, Aishwarya Jaiswal, ahli gizi dari Apollo Hospitals Lucknow, India, menjelaskan bahwa baik nasi maupun roti dapat dikonsumsi saat diet asalkan dalam porsi yang tepat.

"Baik nasi maupun roti, bila dikonsumsi secukupnya sebagai bagian dari diet seimbang, dapat membantu proses penurunan berat badan,” jelas Jaiswal.

Ia menambahkan bahwa dari sisi kalori, keduanya tidak berbeda jauh. Namun, nasi mengandung lebih sedikit kalori dan protein dibandingkan roti.

Kandungan Nutrisi Roti

Dalam setiap 100 gram roti, terdapat:

• 266 kkal

• 50,6 gram karbohidrat

• 6 gram protein

• 3,29 gram lemak

Roti, terutama roti gandum utuh, menjadi pilihan baik bagi pelaku diet karena kaya serat dan dapat memberikan rasa kenyang lebih lama.

Kandungan Nutrisi Nasi

Sementara 100 gram nasi putih matang mengandung sekitar:

• 130 kkal

• 28 gram karbohidrat

• 2,7 gram protein

• 0,3 gram lemak

Nasi tergolong rendah lemak dan mudah dicerna. Namun, karena nasi putih memiliki indeks glikemik cukup tinggi, sebaiknya pilih nasi merah atau nasi cokelat yang lebih kaya serat dan lebih lama dicerna tubuh.

Menurut Jaiswal, porsi makan adalah hal yang paling menentukan efektivitas diet.

“Beras cokelat, jika dipadukan dengan protein yang cukup, memberikan rasa kenyang dan energi yang luar biasa. Namun, penting untuk memperhatikan ukuran porsinya,” ujarnya.

Ia juga menekankan bahwa diet penurunan berat badan bergantung pada defisit kalori, yaitu ketika asupan kalori lebih sedikit dibandingkan yang dibakar tubuh.

Panduan Konsumsi Nasi dan Roti Saat Diet

Agar diet tetap efektif tanpa harus meninggalkan nasi atau roti, perhatikan 4 hal berikut:

1. Pilih versi bijian utuh

- Ganti nasi putih dengan nasi merah atau cokelat.

- Pilih roti gandum utuh dibanding roti tawar putih.

2. Kontrol porsi makan

- Porsi ideal untuk sarapan: ½ cup nasi atau 1 lembar roti gandum.

- Melebihi takaran ini bisa membuat kalori harian melonjak.

3. Seimbangkan dengan protein dan serat

- Tambahkan sumber protein seperti telur, yogurt, kacang-kacangan, dan sayuran agar kenyang lebih lama.

- Kombinasi ini juga menjaga kadar gula darah tetap stabil.

4. Perhatikan cara pengolahan

- Hindari menambahkan mentega, saus manis, atau minyak berlebih.

- Cara sederhana seperti menanak nasi tanpa minyak atau memanggang roti dengan topping sehat (seperti alpukat atau telur rebus) jauh lebih baik untuk diet.

Kesimpulan: Nasi atau Roti, Sama-Sama Bisa Sehat

Baik nasi maupun roti tidak ada yang lebih buruk — semuanya bergantung pada jenis, porsi, dan cara pengolahannya.

Baca Juga : Melestarikan Alam dengan Cinta, Wujud Wisata yang Bertanggungjawab

Kalau kamu lebih suka nasi, pilih nasi merah dengan lauk seimbang. Jika lebih praktis dengan roti, pilih roti gandum dan hindari olesan tinggi gula.

Seperti yang dikatakan Aishwarya Jaiswal, “Tidak ada makanan tunggal yang membuat seseorang gemuk atau kurus. Kuncinya adalah keseimbangan, kontrol porsi, dan pilihan bahan yang sehat.”

Jadi, apapun pilihan sarapanmu — nasi atau roti — pastikan kamu makan dengan bijak dan teratur agar tubuh tetap sehat dan berat badan terjaga ideal.